Jak utrzymać prawidłową wagę, pracując bardzo dużo?

Pracujemy coraz więcej, w końcu ceny wszystkich dóbr rosną, a do tego jeszcze przede wszystkim rosną rachunki. Dzieje się to niewspółmiernie do wysokości zarobków, stąd trzeba to rekompensować wyrabianiem większej ilości roboczogodzin. Są takie osoby, które musząc utrzymać rodzinę i pracują nawet na dwóch etatach, po 16 godzin dziennie. Jak w takiej sytuacji utrzymać prawidłową wagę?

Unikaj niedoborów, gdy pracujesz fizycznie

Dbaj o odpowiednią ilość białka, jeśli pracujesz fizycznie. Jego podaż powinna być podobna jak u aktywnych sportowców, gdy wykonujesz bardzo ciężką pracę. Zatem ile gram białka dziennie należy spożywać w takiej sytuacji? W przypadku sportowców jest to 1,4-1,9 g/kg masy ciała, a przy ciężkim, regularnym treningu 2,5-2,8 g/kg masy ciała. Nie powinno być to jednak mniej niż 1,3 g/kg masy ciała. W przypadku 80 kg mężczyzny i przyjęciu wartości 2 g/kg masy ciała podaż białka powinna wynieść zatem 160 g na dobę. Ważna jest także prawidłowa podaż węglowodanów. Tutaj należy sięgać po węglowodany złożone, które długo uwalniają się do krwi, zatem nie powodują szybkiego skoku insuliny i również szybkiego spadku, który skutkuje często silnym głodem. Stąd fast foodom i batonom należy powiedzieć stanowcze nie! Warto spożywać indyka, a także białe ryby morskie, które są z kolei źródłem kwasów Omega-3. W diecie przydadzą się (jako przekąska) orzechy – źródło selenu i kwasów Omega-6. Tutaj szczególnie wyróżniają się orzechy włoskie. Od czasu do czasu warto sięgnąć też po wołowinę. Zgodnie z piramidą żywienia każdy posiłek powinien zawierać większą ilość warzyw. Na podwieczorek warto sięgnąć po owoce. Oczywiście nie należy zapominać o nabiale, czyli białych serach, czy jajkach. Koniecznie należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. Mężczyzna o wadze 80 kg, ciężko pracujący fizycznie i niećwiczący fizycznie w wolnym czasie, powinien spożywać 3400 kcal dziennie. Z kolei w przypadku dodatkowej umiarkowanej aktywności w wolnym czasie powinien spożywać 3800 kcal w dniu aktywności. Gdy stawia na intensywną aktywność dodatkową więcej niż raz w tygodniu jego bilans energetyczny wzrasta do 4200 kcal.

Dieta dla osób pracujących przy biurku – na co należy uważać?

O ile osoby ciężko pracujące fizyczne raczej powinny uważać na niedobory i zbyt małą podaż składników odżywczych, o tyle te pracujące przy biurku muszą uważać na wilczy apetyt. Przy małej aktywności fizycznej nie powinno się przesadzać z podażą kalorii i dieta powinna oscylować w granicach 1800 kcal. Ilość białka w diecie nie powinna przekraczać 1 g/kg masy ciała, węglowodanów – 3g/kg masy ciała, a tłuszczów – 1 g/kg masy ciała. Tę wartość należy jeszcze przemnożyć razy wartości kcal odpowiadające 1g białka, węglowodanów i tłuszczów. Zatem dla białka 1 g to 4 kcal, dla węglowodanów 1g – 4 kcal, a dla tłuszczów 1 g – 9 kcal. Łatwo więc obliczyć, ile kcal powinna spożywać kobieta, która waży 60 kg i ile mężczyzna, który waży 80 kg. Dla kobiety bilans kaloryczny wynosi ok. 1500 kcal, a dla mężczyzny – równo 2000 kcal. Oczywiście uwzględniamy tu osoby, które nie są aktywne fizycznie. Przy większej aktywności tę wartość kaloryczną trzeba przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Im więcej aktywności, tym podaż kaloryczna może być wyższa. Przykładowo kobieta, która wykonuje pracę biurową, ale chodzi na siłownię 2 razy w tygodniu, ćwicząc z umiarkowaną aktywnością, do wartości ok. 1500 kcal może doliczyć ową aktywność mnożąc razy 1,6 (według współczynnika PAL). Wtedy okazuje się, że w dni aktywności jej bilans kaloryczny wzrasta do ok. 2300 kcal. Podobnie wzrasta bilans kaloryczny mężczyzny, który taką aktywność podejmuje. W jego przypadku bilans wzrośnie o około 1000 kcal w dni aktywne.

Gotuj na zapas

Już wiesz jak powinien wyglądać bilans energetyczny dla osoby pracującej przy biurku i dla tej ciężko pracującej fizycznie. Warto zatem zastanowić się, jak zachować prawidłową wagę przy intensywnej pracy. Można w dzień wolny (bo chyba choć jeden przysługuje) gotować na cały tydzień, a następnie mrozić i odmrażać posiłki. Jeśli chodzi o śniadania, to można przygotowywać je dzień wcześniej. W ten sposób czas będzie odpowiednio zorganizowany. Jednak faktem jest, że ciężko pracując, nie masz ochoty jeszcze gotować, dlatego możesz zdecydować się na najlepszy catering dietetyczny.

Najlepszy catering dietetyczny – jaki bilans kaloryczny jest do wyboru?

To jest właśnie najcenniejsze w najlepszym cateringu dietetycznym Gastro Paczka, że dopasowuje się do Twoich potrzeb. Do wyboru masz 7 zbilansowanych diet, a zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie swojej płci, masy ciała, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej obliczysz na stronie. Wtedy przy zamówieniu zostanie dla Ciebie przygotowany catering z dokładnie takim bilansem kalorycznym. Prawda, że jest to wygodne? Możesz zatem utrzymać swoją masę ciała albo nieco stracić na wadze, dzięki właściwemu bilansowi.

Oczywiście pamiętaj o tym, jak ważny jest ruch. Poprawia Twoje krążenie, ale i metabolizm, dobrze wpływa na układ nerwowy, dlatego jest niezbędny dla zdrowia.